Како започети сирову веганску дијету

Људи започињу сирову веганску дијету из више разлога, укључујући губитак телесне тежине, здравствене користи и детокс. Веганска дијета садржи само биљне изворе хране и хранљивих састојака и искључује све животињске производе, а сирова дијета је она где се не кува храна. Пошто је сирова веганска исхрана пуна органског воћа, поврћа и суперхране која није кувана да би елиминисала хранљиве материје, она може вашем телу дати све што је потребно за максималне здравствене користи. Ако вас ово мотивише, постоје начини за започињање сирове веганске исхране.

Почетак

Почетак
Размислите о разговору са нутриционистом. Ако озбиљно започињете сирову веганску дијету, разговарајте са нутриционистом. Квалификовани нутрициониста може вам помоћи да испланирате оброке, прилагодите своју дневну рутину и помоћи вам да набавите све потребне храњиве састојке.
Почетак
Почните полако. Чак и ако сте вегани, то може бити неодољиво или тешко прећи на сирову исхрану. Не покушавајте то учинити одједном. Уместо тога, покушајте то радити једанпут по један или један оброк по један. Немојте се обесхрабрити ако не можете одмах скочити на дијету. Требаће вам период прилагођавања. [1]
  • Покушајте бити сирови до времена за вечеру. Ово може бити одлична метода ако идете само делимично сирови. До вечере једете сирово, а затим уз вечеру поједете неку кувану храну.
Почетак
Направите листу сирове хране која вам се свиђа. Један од начина да започнете са сировом исхраном јесте да направите списак сировог воћа и поврћа у којем већ уживате. То вам даје основу да започнете са састављањем листе хране и менија.
  • Направите листу сирове хране коју бисте желели више укључити у своју исхрану. Шта бисте волели јести или пробати? Додајте их на своју листу хране.
Почетак
Избаците храну из исхране полако. Преласком на веганску сирову исхрану, елиминираћете пуно намирница из исхране, попут шећера, соли, млечних производа, житарица и прерађене хране. Почните полако. Покушајте да се решите једне врсте хране одједном. Ово вам може помоћи да унесете нови начин прехране.
  • Рафинирани облици шећера, попут декстрозе, кукурузног сирупа, пиринчаног сирупа и слада, треба избегавати. Можете је заменити сировим медом, сировом агавом, јаворовим сирупом, грожђицама или датуљама. Најбоље су стевија, кокосов шећер, ванилија и цимет. Такође не користите вештачке заслађиваче, попут аспартама и Спленда. [2] Кс Извор истраживања Држите се даље од свих белих или прерађених шећера.
  • Сол би требало елиминисати из исхране. Међутим, неки људи на сировој дијети користе минимално соли. Ако ћете користити сол, не употребљавајте кухињску со или сол без икаквих хемијских додатака, попут јодоване соли. Уместо тога, користите нерафинирану морску сол или органску сол из биљака, попут целера или морских алги. [3] Кс Извор истраживања
Почетак
Користите органско, сирово биље и зачине. Нису сва биља и зачини прикладни за сирову исхрану. Када користите зачине, водите рачуна да су органски и сушени на ваздуху без конзерванса и других средстава. [4] Уз биље, узгајајте своје биље и јести их свјеже. [5] Такође можете да осушите своје сопствено биље и зачине.
  • Проверите да ли су биљке или зачини осушени топлином. Ако је тако, није сирова. [6] Кс Извор истраживања
  • Неки људи који слиједе сирову дијету не користе зачине. Слиједе идеју да нешто можете појести само ако можете направити оброк од њега, а пошто не можете направити оброк зачин, не бисте га требали јести. Такође верују да су зачини токсични јер збуњују окусне пупољке и не дају никакве нутритивне користи. [7] Кс Извор истраживања Морате одлучити да ли су зачини дозвољени у вашој личној сировој исхрани.
Почетак
Набавите одговарајуће кухињске уређаје. Сирова веганска дијета захтева другачије уређаје од традиционалне исхране. Требаће вам соковник, дехидратор, блендер, процесор хране и ручни миксер. Такође ћете желети да добијете кришку мандолине или поврћа. Требаће вам и термометар за храну, даска за сечење и ножеви. [8]
  • Све се то може купити у робној кући.
Почетак
Размислите о делимично сировој исхрани. Пошто дијета која је у потпуности сирова и веганска може елиминисати важне хранљиве састојке, размислите о томе да једете делимичну или углавном сирову исхрану. Треба да осигурате да уносите довољно гвожђа, цинка, Б12, омега-3 и витамина Д. [9] Обавезно укључите ове храњиве састојке у своју исхрану.

Јело праве хране

Јело праве хране
Започните са сировом храном коју сви једу. Сви, без обзира на дијету, једу сирову храну. Лаган начин за започињање сирове веганске исхране је јести оно што вам је познато: салате, смоотхие, салсас, гуацамоле, и свеже сирово поврће и воће. [10]
Јело праве хране
Направите смоотхие . Смоотхие су један од најбољих начина да се једе сирово. Баците све врсте воћа и поврћа. Смоотхиеји чине добар доручак и ужину.
Јело праве хране
Научите сокове. Сок је још један популаран начин јести уз сирову дијету. Након што инвестирате у соковник, можете сок скоро све воће и поврће. Популарне ствари за сок су целер, шаргарепа и зеље попут шпината и кеља.
  • Такође можете сок већине воћа, што вашем соку додаје леп укус.
Јело праве хране
Купујте органско. Да бисте максимално искористили своју сирову веганску исхрану, обавезно купујте органске. Ово осигурава да не добијате никакве штетне токсине из своје сирове хране. [11] Ово може бити скупо, па ће вам можда требати почетак малог.
Јело праве хране
Једите лиснато зеље. Један од главних састојака сирове веганске исхране су лиснато зеленило. Можете користити лиснато зеље за салате, у смоотхие-у или за сокове. Листнасто зеље укључује кељ, шпинат, швицарски блитва, огрлице, зрно репе, рукулу и салату. [12]
Јело праве хране
Укључите намочена и проклијала житарица. Када једете житарице као сирово веганско, пазите да зрна намакују и клијају. Зрна која можете користити за ову дијету су амарант, просо, јечам, хељда, камут, зоб, пшеничне бобице и дивљи пиринач. [13] Такође би требало да ограничите количину проклијалих житарица које једете, јер садрже иританте. [14] Зрно можете парити, само припазите да га држите на ниској температури. [15] Пазите да зрња која једете без глутена. [16]
  • Неки људи верују да уопште не би требало да једете житарице током сирове веганске исхране.
  • Такође можете клијати неке махунарке. Међутим, неки људи верују да крупнији пасуљ, попут соје, није здрав. Њиховим клијањем можете елиминирати оно што неки верују да су токсини, али немају најбољи укус. Генерално, људи на сировој веганској исхрани не једу махунарке. [17] Кс Извор истраживања
  • Стапке, попут ротквице, дјетелине и брокуле, сигурно су сирове. [18] Кс Извор истраживања
Јело праве хране
Кувајте са здравим уљима. Здрава уља су важна за сирову веганску исхрану. Одличан су извор здравих масти. Можете их користити за прељеве за салату, десерте, густине и преливе.
  • Покушајте да користите кокосово уље, ланено семе, уље семенки конопље, орахово уље, маслиново и авокадово уље. [19] Кс Извор истраживања
Јело праве хране
Грицкалица са орасима и семенкама. Орашасти плодови и семенке одлични су додаци вашој сировој веганској исхрани. Можете их користити преко салата, као грицкалице, у дезертима, за прављење крекера и у многим другим стварима. [20]
  • Испробајте бадеме, орахе, орахе макадамије, сунцокретове семенке, семенке конопље, цхиа семенке и семенке бундеве, између многих других.
Јело праве хране
Пронађите изворе омега-3 масти. Рибе нису једини извор омега-3 масти. Вегански прилагођени извори укључују: [21]
  • Сјеменке, попут ланених сјеменки (златно или тамно смеђе), цхиа сјеменке или сјеменке конопље које могу бити сирове
  • Листнасто зелено поврће, попут зрна репе, ротквице, сенфа, огртача, швајцарског блитва, репа, шпинача, кеља, кинеског купуса (бок цхои), купуса, бршљанске клице, броколија, рукавца, пољског зеленила, пурице и зелене салате, која такође може бити сирова
Јело праве хране
Једите изворе витамина Б12. Извори вегански сигурног витамина Б12 укључују обогаћене житарице и обогаћене производе од квасца. [22] Можете мешати са орасима или семенкама за прављење мешавина грицкалица.

Праћење хранљивих састојака

Праћење хранљивих састојака
Пратите храну. Када бирате ову дијету, морате водити рачуна о вашој храни. Употријебите калкулатор хранљивих састојака како бисте осигурали да добијате све храњиве твари које ваше тијело треба. Много је храњивих пратилаца за рачунар или телефон који вам могу помоћи у томе. [23]
Праћење хранљивих састојака
Тестирај своју крв. Ако ћете започети сирову веганску дијету, редовно тестирајте крв на недостатке. Проверите да ли је лекар свестан ваших прехрамбених навика. Ако ваш лекар открије неки недостатак, можете открити начине како да их отклоните. То бисте требали моћи да једете одређеном храном или узимањем додатака. [24]
Праћење хранљивих састојака
Узми суплементе. Ако вам храна не даје све храњиве материје, узмите суплементе да бисте попунили празнине. Можете пронаћи вегански сигурне суплементе.
  • Можда ће вам требати ови додаци да бисте добили довољно цинка, гвожђа, селена и калцијума. [25] Кс Извор истраживања

Разумевање сирове веганске исхране

Разумевање сирове веганске исхране
Схватите шта значи бити веган. Вегани не једу животињске производе, већ једу само храну из биљних извора. То значи да вегани не једу месо, рибу, јаја или млечне производе. Уместо тога, једу воће, поврће, житарице, орашасте плодове и семенке. [26]
Разумевање сирове веганске исхране
Схватите сирову исхрану. Сирова дијета је она где једете живу, некухану храну биљног порекла, попут поврћа, воћа, семенки и орашастих плодова. На сировој дијети ниједна храна се не загрева преко 118Ф. Уместо тога, храна се једе свежа, дехидрирана или ферментирана. То се догађа зато што неки верују да кување хране уништава корисне ензиме и уништава храњиву вредност хране. [27]
Разумевање сирове веганске исхране
Научите опште ризике. Веганска дијета је врло здрава, мада вегани морају да осигурају да добијају довољне количине хранљивих материја које се лако добијају из животињских производа. Људи који следе сирову веганску исхрану могу имати проблема са добијањем хранљивих материја попут протеина, гвожђа, калцијума, цинка, селена, витамина К, витамина Б12 и омега-3 есенцијалних масних киселина. [28]
  • Студије су показале да сирова веганска дијета може повећати ризик од губитка костију, остеопеније (меке кости) и остеопорозе (ломљиве кости). [29] Кс Извор истраживања
  • Неким женама на сировој веганској прехрани недостаје довољно масти да би се чиниле естрогене и могу престати са менструацијом и постати неплодне. [30] Кс Извори истраживања Коебницк Ц, Страсснер Ц, Хоффманн И, Леитзманн Ц. Последице дугорочне исхране сировом храном на телесну тежину и менструацију: резултати анкетног упитника. Анн Нутр Метаб. 1999; 43 (2): 69-79. [31] Кс Извор истраживања
  • Иако се веганска дијета може препоручити ако особа зна да мора добити довољно хранљивих састојака, не препоручује се сирова веганска исхрана, посебно за децу, старије особе и оне са хроничним стањем.
Разумевање сирове веганске исхране
Знати ризик за децу. Деца одгајана на сировој веганској прехрани изложени су озбиљном ризику за одређене проблеме, попут кашњења раста, кашњења у развоју и неуролошких поремећаја. То се дешава зато што су хранљиве материје које дијета толико отежава у довољним количинама они који су најкритичнији за раст и развој, заједно са здравим нервним и имунолошким системом.
  • Било је извештаја да бебе, новорођенчад и мала деца умиру од неухрањености и недостатка витамина. [32] Кс Извор истраживања [33] Кс Извор истраживања
Разумевање сирове веганске исхране
Знајте да сирова веганска исхрана захтева више хране да би се добила адекватна калорија. Иако се разликује за сваког појединца, просечном човеку је потребно око 2000 калорија дневно за здраво и функционално тело. Пошто су елементи сирове веганске исхране изузетно мало калорија, можда ће вам требати свака много већа количина да погодите 2.000 калорија. [34]
  • У најмању руку, жене треба да поједу најмање 1.200 калорија дневно, а мушкарци 1.800. Ово је најмањи минимум неопходан за преживљавање, али можда ћете претрпети значајна оштећења, укључујући умор, дијареју, затвор, жучне каменце, успорени метаболизам, губитак мишића и когнитивне поремећаје. [35] Кс Извор истраживања
l-groop.com © 2020