Како смањити шећер на доручку

У просеку, већина људи конзумира далеко више шећера него што им је потребно да би њихова тела функционисала. Просечан амерички унос шећера износи око 60 килограма годишње. [1] Међутим, препоручује се да мушкарци конзумирају само око 9 кашика шећера дневно, а жене само око 6 кашика дневно. [2] Тај вишак шећера може имати много штетних ефеката на ваше опште здравље, као и повећати ризик од развоја озбиљних здравствених стања као што су срчане болести и дијабетес. Ако сте одлучили да смањите унос шећера, доручак је добро место за почетак. Да бисте смањили шећер током доручка, усредсредите се на конзумирање целих намирница, а не на паковане житарице и пецива са слаткишима и конзервансима. Замена шећера током доручка протеинима, влакнима и здравим масноћама игра кључно правило у смањењу тежине за шећером током дана.

Куповина за доручак

Куповина за доручак
Проверите количину шећера. Нутриционистичка ознака на предпакираним прехрамбеним производима које купите наводиће укупну количину шећера по порцији у том производу. Имајте на уму величину послуживања јер може бити мања (или већа) него што обично конзумирате. [3]
  • Генерално, од шећера не бисте требали добити више од 5 посто калорија. За просечну одраслу особу то максимално успева око 30 г шећера дневно.
  • Било који прехрамбени производ са више од 22,5 г шећера има висок удио шећера и треба га избјегавати - посебно за доручак. Ако једете нешто са толико шећера, значило би да сте постигли (или чак премашили, у зависности од величине ваше порције) своју дневну дневну количину шећера са првим оброком у дану.
  • Храна са 5 г шећера или мање обично се сматра ниском шећером. Ако покушавате да смањите шећер на доручку и не можете да се извучете од предпакираних прехрамбених производа, ово ће вам бити најбоља опклада.
Куповина за доручак
Претражите листе састојака за различите врсте шећера. Иако ћете на списку састојака на боку претпакованих прехрамбених производа можда видети реч "шећер", вероватно ћете видети и низ других речи које су такође шећер, само у различитом облику. [4]
  • Пазите на било коју реч која завршава на -осе - сахароза, глукоза, фруктоза, малтоза. То су све шећери.
  • Високо прерађени шећери, попут кукурузног сирупа и кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, могу се наћи на многим листама састојака припремљених прехрамбених производа који можете пронаћи у трговини.
  • Такође припазите на меласу, воћни сок и мед. Иако су технички „здравији“ од рафинираног шећера, то су још увек шећери и требало би их ограничити ако покушавате смањити шећер за доручком.
Куповина за доручак
Будите опрезни код предпакираних намирница за доручак. Упакована, припремљена и смрзнута храна ноторно је са високим садржајем шећера. Много смрзнуте намирнице, попут готових сендвича за доручак, могу да садрже шећер као конзерванс, упркос чињеници да сама храна није нарочито слатка. [5]
  • Чак и ако на предњој страни кутије стоји да је производ „лите“ или „без шећера“ или „дијета“, још увек морате да проверите плочу са састојцима и храњивим састојцима. Имајте на уму да многе од тих налепница, попут "лите", нису регулисане и могу представљати обмањујућу рекламу.
  • Посебно са прехрамбеним производима који се рекламирају као дијетална храна, поред редовних шећера морате бити на видику и вештачка заслађивача.
Куповина за доручак
Избегавајте вештачка заслађивача. Многе верзије стандардне цијене доручка без шећера или дијета укључују хемијска заслађивача која могу бити хемијска заслађивача која имају своје недостатке. На пример, коришћење вештачких заслађивача не смањује жељу за слатком храном. Можда је још важније, коришћење вештачких заслађивача не смањује жељу за слатком храном.
  • Ако вам је потребна нека врста заслађивача, барем у почетку користите стевију, која је природнија од осталих вештачких заслађивача на тржишту.
  • Покушајте сваки дан користити прогресивно мање умјетног заслађивача све док на крају не будете више требали да уживате у својој храни.

Припрема јутарње оброке

Припрема јутарње оброке
Покушајте да измутите омлет. Омлет су брза и лагана опција за доручак која вам омогућава да добијете добро избалансиран оброк са доста протеина, све у једном јелу. Омлете можете изједначити са поврћем и киселим укусима, али можете направити и слатке омлете - без додавања шећера. [6]
  • На пример, помешајте рибизлу или бобице у јаја заједно са циметом и мушкатним орашчићем за слатку омлету. У средину ставите свеже воће и обични јогурт, а затим га преклопите и послужите.
  • Слане омлете можете направити по избору зачина, паприке, лука и другог поврћа. Ако имате ограничено време ујутро, навечер накапајте паприке или кад имате више времена и чувајте их у фрижидеру у затвореној посуди, тако да буду спремне за доручак.
Припрема јутарње оброке
Једите обичне јогурте или житарице. Једноставним замењивањем слатких житарица за доручак обичном целовитом пшеницом или зобом можете елиминисати чак 70 г шећера из исхране у току једне недеље. Ако вам је потребна нешто слаткоће, додајте сушено воће или зачине попут цимета и мушкатног орашчића. [7]
  • Обична зрна се често могу купити јефтиније од комерцијалних житарица, а можете уштедети још више купујући у ринфузи, јер имају дуг рок трајања.
  • Ако желите да доручак постепено смањујете, доручак ћете морати да купите једну кутију своје омиљене житарице и помешате малу количину у обичну житарицу. Сваког дана, постепено смањујте количину комерцијалних житарица које користите док ништа од ње не употребљавате.
Припрема јутарње оброке
Укључите воће. Воће има природне шећере, али ће вам помоћи да смањите жељу за слатким сластицама ујутру, истовремено пружајући витамине и храњиве састојке који су вам потребни за уравнотежену исхрану и здраво тело. [8]
  • Свеже воће можете помешати у сезони са обичним јогуртом за смоотхие. Једна од предности смоотхие-а је да их можете направити унапред и држати у фрижидеру да се ухвате и оду, ако вас ујутро притисне време.
  • Многе комерцијалне житарице које укључују воће такође садрже пуно шећера који вам није потребан. Купите обичну житарицу без шећера и додајте своје сушено воће.
  • Кухано воће такође може да оживи здјелу овсене каше или шољу обичног јогурта.
Припрема јутарње оброке
Додајте зачине како бисте засладили храну. Можете користити зачине попут цимета, мушкатног орашчића, коријандера и кардамома да бисте додали слатки укус јелима за доручак, као што су тост или зобена каша. Добићете слатки укус за којим жудите и постепено смањујете жељу за шећером.
  • Цимет је свестран зачин који може додати сложеност и баланс укуса бројним јелима за доручак. На пример, можете покушати да ставите црту цимета на своја јаја.
  • За топли и срдачни зимски доручак додајте цимет и мушкатни орашчић заједно са сушеним комадима јабука обичној зобене каше.
  • Такође бисте могли размотрити додавање ових зачина обичном јогурту или додавање у омиљени воћни смоотхие.
Припрема јутарње оброке
Изрежите шећер у кафи или чају. Кафа и чај уобичајена су пића за доручак, али многи их пуне врхњем и шећером. Ако покушавате смањити шећер за доручком, немојте занемарити овај потенцијални извор додатка шећера. [9]
  • Покушајте постепено смањивати количину шећера коју свакодневно додајете у кафу или чај, док је уопште више не употребљавате.
  • Ако вам је потребна да вам јутарња шоља буде слатка, покушајте да користите мед или меласу. Иако су још увијек шећер, они су за вас мало здравији од рафинираног бијелог шећера.
  • Покушајте и са вештачким заслађивачем као што је Стевиа.

Избегавање жудње за шећером

Избегавање жудње за шећером
Једите доручак који садржи велико протеина, влакана и здравих масти. Протеин, масноћа и влакна веома су заситни и помоћи ће вам да одржите стабилан шећер у крви. За доручак то значи јаја за протеин и интегралне житарице за влакна. Маслиново уље и авокадо пружају здраве масти.
  • Размислите о омлетима са паприком, луком, ћуретином и парадајзом који је натопљен маслиновим уљем или на којем је нарезан авокадо. То је брза и лагана опција доручка која ће вас сатима осећати пуним и обезбедити здраву количину протеина, масти и влакана.
  • Зобена каша са сушеним воћем и орасима - нарочито бадемима - још један је начин да набавите протеине, масти и влакна која су вам потребна да бисте задовољили своје тело.
Избегавање жудње за шећером
Остати активан. Вежбање је један од најлакших - и најефикаснијих - начина да смањите жељу за шећером и одржите ниво енергије. Покушајте да направите најмање 20 до 30 минута кардиоваскуларне вежбе сваки дан. [10]
  • Ако тренутно нисте физички активни или ако сте старији, тада ходајте ујутро 15 минута, а затим увече још једну. Ова количина активности треба да буде довољна за одржавање здравог нивоа активности. Међутим, ако сте физички активни и / или млади, тада бисте требали тежити ка већој физичкој активности од ове. Такође бисте у свој режим вежбања требало да укључите и неколико тренинга са утезима.
  • Додајте тренинг снаге за изградњу мишићне масе и започните сагоревање масти у стомаку, који вишак шећера помаже у стварању.
  • Кад добијете жудњу за слаткишима, одвојите минут за шетњу или трчање уз степенице. Након вежбања, ваше тело жуди за соли, а не за шећером, тако да вам то може помоћи у контроли те жудње док покушавате смањити количину шећера.
Избегавање жудње за шећером
Узми мултивитамин. Нутриционистички недостаци понекад се крију иза жудње за шећером, због чега се осећате као да вам треба нешто слатко, кад заиста потреба лежи негде другде. Упознајте навику узимања квалитетних мултивитамина свако јутро након доручка.
  • Студије су показале да су хром, витамин Б3 и магнезијум посебно важни у помагању вашем телу да контролише шећер у крви. [11] Кс Извор истраживања
  • Типично што мање прехрамбених недостатака имате, то ћете имати мање жеље, што ће вам олакшати слабљење стреса који шећер има на вашем телу и уму.
  • Ако имате било каквих значајних здравствених проблема или хроничних медицинских стања, требало би да се обратите лекару за препоруке о витамину који би користио за вас и не сметати вашем стању или било којим лековима на рецепт.
Избегавање жудње за шећером
Осигурајте довољно сна. Депривација спавања може да поремети ваше нормалне нивое хормона и да натера да мислите да сте гладни када заиста нисте. Осигуравање да спавате између 6 и 8 сати сваке ноћи може вам помоћи да избегнете жудњу за шећером док се смањујете. [12]
  • Имајте на уму да ваш мозак повезује потрошњу шећера са бројем енергије. Ако сте уморни или уморни, мозак ће вам рећи да желите нешто слатко.
  • Међутим, ако се током дана добро одмарате и прелазите, мање је вјероватно да ћете почети мислити да вам је потребан шећер да бисте наставили даље.
  • Поред тога, премало сна може изазвати напетост, стрес и анксиозност, а све то може повећати вашу жудњу за шећером.
Избегавање жудње за шећером
Пије много воде. Осим што је генерално важно да одржите добро хидрирано тело, питка вода може умањити или елиминисати вашу тежину за шећером. Често вам мозак говори да сте гладни када вам заиста треба вода. [13]
  • Пиће велике чаше воде пре оброка може вам помоћи да смањите апетит, што би могло бити важно ако покушавате да смршате.
  • Ако имате жудњу за слатком или слатком посластицом, попијте велику чашу воде и причекајте пет минута. Можда ћете желети да се прошетате или направите нешто како бисте скинули ум са жудње. Након што прође пет минута, открит ћете да је ваша жудња нестала.
l-groop.com © 2020