Како припремити вегетаријанску исхрану за спортисте

Вегетаријанска дијета може бити нутритивно адекватна за спортисте све док пажљиво планирате оброке који обезбеђују одговарајуће хранљиве састојке за ваше активне потребе. Уобичајено, угљени хидрати ће заузети половину добре атлетске исхране, а остатак ће бити подељен између масти и протеина. Они се могу наћи у поврћу, воћу, пасуљу и житарицама. Млијечни производи и јаја су такође опција за неке вегетаријанце, мада их други радије не једу. Планирање оброка уз правилну исхрану на уму и снабдевање кухиње спајалицама помоћи ће вам да припремите вегетаријанске оброке за спортисте.

Планирање оброка правилном исхраном

Планирање оброка правилном исхраном
Конзумирајте довољно калорија. Спортисти морају да се побрину да уносе довољно калорија сваки дан, а тај износ зависи од интензитета атлетског тренинга, старости спортисте и тежине.
  • На пример, спортисти са колеџа који тренирају 5-6 пута недељно у трајању од 30 до 60 минута по сесији обично би требало да троше 16-18 калорија по килограму телесне тежине. Спортисти који тренирају 5-6 пута недељно у трајању од 60-90 минута по сесији требало би да троше 19-21 калорија по килограму телесне тежине, а они који тренирају 5-6 пута недељно у трајању од 90-120 минута по сесији требало би да троше 22-24 калорије за сваки килограм телесне тежине. [1] Кс Извор истраживања
  • Вегетаријанци могу повећати своју калоријску потрошњу једењем додатних угљених хидрата, вегетаријанским протеинима и пуно воћа и поврћа сваки дан.
Планирање оброка правилном исхраном
Водите рачуна да половина калорија потиче од угљених хидрата. Педесет до 65% укупних дневних калорија спортисте требало би да потиче од угљених хидрата. Угљикохидрати су критични за перформансе и здравље спортиста. Тело претвара енергију из угљених хидрата у глукозу. Глукоза се у мишићима и јетри чува као гликоген, који је најдоступнији извор енергије. [2]
  • Воће, поврће и интегралне житарице сви су добри извори угљених хидрата за вегетаријанце.
  • Покушајте да уз оброке послужите велику порцију браон пиринча или тестенине од пуне пшенице.
  • На доручку уживајте у кришки тоста од целог зрна или здјели зобене каше.
Планирање оброка правилном исхраном
Набавите најмање десет процената калорија из протеина. Протеини би требало да садрже између 10% и 30% дневног уноса калорија спортисте. За изградњу и поправак мишићног ткива, коже, косе и ноктију потребан је одговарајући унос протеина. Ово је посебно важно за вегетаријанце. Ваше тело не користи протеин као извор енергије током вежбања, али протеини помажу вашем телу да одржи здрав ниво шећера у крви. [3]
  • Тофу, темпех, сеитан, пасуљ, лећа и друге махунарке су сви добри извори протеина за вегетаријанце.
  • Испробајте мало темпехе сланине и кајгана за доручак.
  • У свој репертоар за ручак додајте сендвич са тофу салатом или јајима са крекерима.
  • Ако спортиста једе млеко, тада можете да укључите и производе попут млека, јогурта или сира.
Планирање оброка правилном исхраном
Извлачите двадесет процената калорија из масти. Спортисти би требали тежити дијети са између 20 и 30% калорија које потичу из масти. Масноћа је важна за апсорпцију витамина топивих у мастима и минерала попут витамина Д.
  • Вегетаријански извори масти укључују пуномасно млеко, сир и орашасте плодове.
  • Покушајте тост са авокадом за доручак или за брзу ужину.
  • Користите маслиново уље за прељеве за салату или за умакање поврћа за ручак и вечеру.
  • Узмите шаку ораха, бадема или индијских орахима за погодан залогај.
Планирање оброка правилном исхраном
Конзумирајте храну за опоравак у року од тридесет минута након вежбања. Кључно је да спортисти конзумирају храну за опоравак која укључује правилну равнотежу макронутријената. Храну за опоравак треба јести одмах након вежбања, а затим поново између један и два сата након вежбања. Они треба да садрже и протеин и угљене хидрате. [4]
  • Храна за опоравак прилагођена вегетаријанцима укључује сир на жару, маслац од кикирикија и крекере од грахама, те воће са јогуртом.
Снимите своје оброке у трагачу за храном. Постоји много интернет веб локација и апликација које вам помажу да пратите колико калорија и хранљивих материја уносите сваки дан. Такође могу снимити колико калорија сагорите. Ови програми ће вам помоћи да схватите ваше посебне прехрамбене потребе и да ли их испуњавате.
  • Мој фитнес Пал и УСДА Супер Трацкер су оба добра евиденција хране на мрежи.

Опремите своју кухињу спајалицама

Опремите своју кухињу спајалицама
Напуните поврће и воће. Вегетаријанска оброка за спортисте треба да садрже пуно воћа и поврћа. Ова биљна храна обезбедиће спортисту важне витамине, минерале и угљене хидрате. Имати свеже, смрзнуто или дехидрирано воће и поврће при руци поједностављење припреме вегетаријанског оброка за спортисту. [5]
  • Укључите шкробно поврће попут кромпира и слатког кромпира јер за спортисте могу бити невероватан извор горива на бази угљених хидрата.
Опремите своју кухињу спајалицама
Залијте се на цела зрна. Побрините се да ваша остава буде опскрбљена целовитим житарицама, укључујући браон пиринач, квиноју, булгур пшеницу, фарро и хлеб од целог зрна, осигураће вам да заједно сакупите вегетаријански оброк. Потражите необрађене и нерафиниране интегралне житарице и пасте, ако је могуће. [6]
Опремите своју кухињу спајалицама
При руци имајте разне вегетаријанске протеине. Спортисти требају да троше између 10% и 30% својих калорија из протеина, а то може бити тешко јер у кухињи немате вегетаријанске изворе протеина. Набавите залихе граха и осталих махунарки, протеина на бази соје попут тофуа и темпере, млечних производа и јаја. Ове намирнице ће вам лако припремити прехрамбене адекватне вегетаријанске оброке за спортисте. [7]
Опремите своју кухињу спајалицама
Набавите се за вегетаријанске залогаје. За спортисте је важно имати ужину, посебно након тренинга или завршетка спортског догађаја. Одличне могућности за ужину за спортисте који су такође прилагођени вегетаријанцима укључују крекере и сир, маслац од бадема са тостом и шаргарепу и шаргарепу.

Прављење вегетаријанске исхране

Прављење вегетаријанске исхране
Направите смоотхие за доручак. Изврсна опција за вегетаријански јутарњи оброк је смоотхие. Покушајте да помешате две шоље воде са две шоље шпината. Затим додајте две банане, једну шољу смрзнутог ананаса, једну шољу смрзнутог манга и две кашике протеина у праху за вегетаријанце. Ово ће направити две порције. [8]
Прављење вегетаријанске исхране
Покушајте са прженим месом. Помфрит је лак вегетаријански оброк који може да обезбеди адекватне количине угљених хидрата, протеина, масти и неопходних витамина и минерала. То је такође брза опција после дуге вожње или након школовања. Пробајте да пржите броколи, шаргарепу и тофу заједно са терииаки сосом и сервирањем преко браон пиринча. Опције комбинација протеина, соса и поврћа прилагођених вегетаријанцима су бескрајне. [9]
Прављење вегетаријанске исхране
Израдите домаћи хамбургер од поврћа. Одлична опција за ручак који одговара вегетаријанцима је вегетаријански хамбург. Можете направити сопствени или, уколико вам се време сруши, купити препечене бургере у одељку са смрзнутом храном у вашој локалној трговини. Сервирајте на пуну пшеничну лепињу са прилогом од слатког кромпира и салатом од кеља. [10]
Прављење вегетаријанске исхране
Направите супер салату. Салате пружају изванредну прилику спортисту да се надува на поврће и воће густа хранљивим материјама, као и на вегетаријанске протеине. Почните са базом зеленила и додајте своје омиљене поврће, воће и прелив. Врх са одличним избором протеина попут сејтана, тврдо куваних јаја, тофуа или пасуља. Опције су бескрајне.
Прављење вегетаријанске исхране
Припремите мало тјестенине. Испробана и истинска приправност спортиста и вегетаријанаца је класично јело од тјестенине. Паста ће обезбедити угљене хидрате којима спортиста треба, а додавањем поврћа и сира појачава се исхрана. Пробајте шпагете са парадајз сосом, свежим поврћем и пармезаном. Или се креативно бавите кухињом тако што ћете скувати неки пшенични пенне са лимуном, орасима и фетом. [11]
Прављење вегетаријанске исхране
Пробајте протеински шејк. Одлична вегетаријанска опција за оброк богат протеинима прије спортског догађаја или ужине након што завршите са тренинзима је протеински шејк. Постоје бројне могућности за вегетаријанце. Пробајте формулу са протеинима сурутке, пиринча или грашка.
Шта треба јести пре трчања на такмичењу?
За доручак пре трке можете јести хлеб / тост, багел, кикирики путер, воће без коже (банана), воћни сок без каше или спортски напитак. Једите пиринач, тестенине, шкробно поврће и воће за „пуњење карбона“ најмање три дана пре трке
Ако ненамјерно губите килограм, можда ће вам требати да преиспитате шта сте јели и колико вежбате. Покушајте да повећате количину калорија које поједете сваки дан.
Регистровани дијететичар вам може помоћи да развијете и испланирате оброке за своје специфичне калоријске потребе, активности и прехрамбене праксе.
l-groop.com © 2020