Како припремити здраве јела од крумпира

Кромпир је поврћа број један у Сједињеним Државама. Широм света рангирани су на броју четири - одмах након пиринча, пшенице и кукуруза. [1] Иако је кромпир често јела храна, они имају тенденцију да исхрана лоше остану. Многи га криве за садржај угљених хидрата, али заправо прељеви које стављамо у њих повећавају калорије - путер, павлака, сир или сланине сланине. Ако прескочите ове висококалоричне додатке, кромпир нуди много корисне исхране - попут влакана, калијума и витамина Ц. [2] Поред тога, ако следите здрав рецепт или здраву технику кувања, можете уживати у кромпиру без икакве кривице.

Прављење здравијих јела од крумпира

Прављење здравијих јела од крумпира
Замените слатким кромпиром. Иако многи људи иду за обичан бели кромпир, употреба слатког кромпира може вам помоћи да повећате укупну исхрану ваших јела од кромпира.
  • Ове јарко наранчасте шљокице прекривају вагу са преко 100% у односу на ваш дневни препоручени унос витамина А.
  • Слатки кромпир је такође виши у витамину Б6, тиамину, ниацину, рибофлавину и каротеноидној групи антиоксиданата. Осим тога, они су нижи на гликемијском индексу у поређењу са белим кромпиром. [3] Кс Извор истраживања
  • Не волите слатки укус слатког кромпира? Пробајте љубичасти кромпир. Ови јарко обојени кромпири такође имају више нутритивних користи. Они су високо у групи антиоксиданата званих антоцијанини за које се зна да су једињења која се боре против рака. [4] Кс Извор истраживања
Прављење здравијих јела од крумпира
Направите боље печени кромпир. Печени кромпир је заправо прилично здрав - поготово када не садржи гомилу прелива. Припазите на шта стављате печени кромпир да би он био здрав додатак вашем оброку.
  • Један трик који можете да урадите је да пре печења премажете спољашњу кожицу кромпира са мало маслиновог уља. То чини да су коже хрскаве када им се сервирају. Желите да поједете крумпире, јер је овде много хранљивих састојака (посебно влакана). [5] Кс Извор истраживања
  • Када додајете печени кромпир, можете извршити пар замјена како бисте умањили калорије. Покушајте да користите кисели јогурт или грчки јогурт уместо киселе павлаке, уместо маслаца уместо маслаца или маслаца, и користите мање количине сира.
  • Можете додати нешто више укуса тако што ћете кромпир додавати мљевеним ољуштеним луковима, љутом луком или додати посип млевене паприке или димљене паприке.
Прављење здравијих јела од крумпира
Смањите калорије у традиционалном пире крумпиру. Пире кромпир једно је од најбољих јела од кромпира. Међутим, обично су високо калоричне због врхња и путера који се обично користе за прављење истих. [6]
  • Уместо врхња са пуном масноћом која се обично користи за пире кромпир, размислите о коришћењу 2% млека или пола и без масти. И даље додајете мало кремастог кромпира, али са мање калорија.
  • Такође можете додати мало јогурта да бисте додали кремаст и мало тангице. Маслац је у реду, али додајте само кашику по оброку или две како бисте задржали масноћу на умереном нивоу.
  • Такође бисте могли да размислите о додавању печеног белог лука. Можете пржити цијелу главу и исциједити орахе, кремасте каранфиле и умијешати их у кромпир. Ово додаје тону укуса и храњивости уз врло мало доданих калорија.
  • Други начин за смањење калорија и угљених хидрата у традиционалном пире кромпиру је замена половине кромпира за кухану карфиол.
Прављење здравијих јела од крумпира
Направите свој домаћи помфрит. Помфрит је још једно популарно јело од кромпира. Али пошто су пржени дубоко, они могу сакупити калорије. [7]
  • Покушајте направити помфрит код куће. Можете их испећи или пржити са врло мало додане масти што вам може помоћи да контролишете калорије. Осим тога, можете их лагано премазати маслиновим уљем за срце.
  • Можете направити традиционални помфрит тако да кромпир нарежете на танке траке или можете направити клинове кромпиром тако што ћете кромпир нарезати на дебље клинове попут комада.
  • Помфрит или изнутрице премажите са мало маслиновог уља, соли, бибера и било којег другог зачина који желите. Пеците или пеците док не скувају и постану хрскаве.
Прављење здравијих јела од крумпира
Пеците своје чипс од кромпира. Хрскави, хрскави и слани, чипс од кромпира укусна је залогајница. Али као и помфрит, типично су пржени и обложени са много соли.
  • Прављење властитог чипса од кромпира код куће може вам помоћи да контролишете не само масти и калорије, већ и укупни натријум. Као и помфрит, и за неке здраве масноће можете налити маслиновим уљем.
  • Резање кромпира врло танко. За лагану припрему можете да користите нож или мандолину. Премажите их маслиновим уљем и пеците до хрскаве и благо златно смеђе боје.
  • Након што се чипс од кромпира потпуно испече, мало га поспите сољу или другим зачинима у којима уживате.
  • За забаван заокрет, можете нарезати и обичан бели кромпир, слатки кромпир, па чак и љубичасти кромпир за шарени залогај.
Прављење здравијих јела од крумпира
Напуни кромпир здравијим састојцима. Без обзира да ли имате двапут печени или пуњени кромпир, будите пажљиви са састојцима које одаберете. Ови пуњени шпагети могу употпунити вагу са калоријама. [8]
  • Уместо да крумпир напуните павлаком, сиром, комадићима сланине или другим висококалоричним преливима, размислите о пребацивању додатака и састојака на нешто мало храњивије.
  • Покушајте да напуните пуњени кромпир са поврћем за додатак ниске калорије и високих влакана. Можете пробати бацање брокуле са сиром са мало масноће, сушеним паприкама и луком, шпарглама и шунком, или шпинатом и артичокама.

Коришћење метода кухања са нижом калоријом

Коришћење метода кухања са нижом калоријом
Пеците кромпир. Печење је врста начина кувања која не захтева да у храну додајете калорије. Ово вам помаже да контролишете укупне калорије вашег оброка. [9]
  • Печење хране припрема се тако што кружи врући суви ваздух ваше рерне око хране.
  • За печени кромпир можете само ставити кромпир на сталак за рерну и пећи док га лако не пробијете виљушком.
  • Печеном кромпиру не морате додавати никакво уље или додане масти или зачине само да бисте их скували. Додали бисте их само када послужите за додатни укус или за кожу.
Коришћење метода кухања са нижом калоријом
Пробајте да печете кромпир. Печење је врло слично печењу, али углавном се одвија на много вишим температурама. Такође можете контролисати количину масти и укупне калорије своје хране печењем. [10]
  • Печење такође користи суву топлоту ваше рерне за темељно кување намирница. Међутим, виша температура потиче више смеђе боје и карамелизације на спољашњој страни хране.
  • Печење је изврсно за кромпир јер не додајете пуно масноће, а спољни кромпири постају смеђи, хрскавији и пуно укуснији.
  • За печени кромпир, требаћете додати малу количину масти. Жлица или две маслиновог или канолиног уља обично чине трик.
Коришћење метода кухања са нижом калоријом
Скувајте кромпир. Врло уобичајена и брза метода за кување кромпира је њихово кување. Ова метода кухања не захтева додавање масти.
  • Вода или друга ароматична течност загреју кромпир и добро их кувају без додавања додатних калорија.
  • Крумпир који кува може да их остави благим - посебно када се кува у води. Размислите о додавању мало соли или кључања у јуху како бисте кромпиру дали више укуса без додатих калорија.
  • Након што темељито скухате свој кромпир, ове кашике са мало масти можете користити у многим јелима, укључујући пире кромпир, кромпир салату или само послужени обични са мало соли и бибера.
Коришћење метода кухања са нижом калоријом
Роштиљ кромпир . Иако роштиљ можда није најприроднија метода кухања за кромпир, креативан је начин кухања истих са мало или без доданих калорија. Осим тога, вашем кромпиру ће дати одличан укус.
  • Роштиљ користи директну топлоту, обично прилично велику топлоту, за темељно кување хране. [11] Кс Поуздани веб страница Клиника Маио Едукативни вебсајт из једне од водећих светских болница Иди на извор. Поред тога, делови хране који дођу у контакт са роштиљем добијају дубоко карамелизовано или угљенисано што уноси пуно сјајног укуса у вашу храну.
  • За роштиљ је потребно мало додане масти, али врло минималне количине. Гутљај резаног кромпира са мало маслиновог уља обично чини трик и пружа вам још једну прилику да употребљавате масноће здраве за срце.
  • Да бисте додали још укуса, уз минималне калорије, бацајте кромпир у маринаду пре печења.
Коришћење метода кухања са нижом калоријом
Промјешајте пржени кромпир. Пржење је традиционална азијска метода кувања. Као и друге методе кухања, пржење уз мешање такође захтева мало додане масти и омогућава вам да контролишете укупне калорије свог јела. [12]
  • Пржење уз мијешање најбоље функционише када вам је тава изузетно врућа. У таву морате додати само малу количину уља. Овом методом се такође изузетно брзо куха храна. [13] Кс Поуздани извори Клиника Маио Едукативни вебсајт из једне од водећих светских болница Иди на извор
  • Резање кромпира у малим комадима или кришкама помаже им да се брзо кувају и скроз ако их пржите. Они ће добити и лепу хрскаву корицу од ове методе кувања.

Избегавање метода и састојака кувања са високом калоријом

Избегавање метода и састојака кувања са високом калоријом
Ограничите млечне производе. Један од главних разлога зашто јела од кромпира могу бити нездрава или калорична, јесте употреба висококалоричних млечних производа. Ограничите их како би вам јела од кромпира била здравија.
  • Маслац се дефинитивно добро слаже са кромпиром. Али пратите колико користите као једна кашика уноса 100 калорија. [14] Кс Извор истраживања Потражите масноћу маслиновог уља уместо неких здравих срчаних масти.
  • Такође припазите да користите превише сира. 1/4 шоље исецканог чедра може завршити са додатних 110 калорија. [15] Кс Извор истраживања Пробајте да ограничите колико сира користите или размислите о пошкропљењу неког хранљивим квасцем за нискокалоричну, а опет сиреву алтернативу укусу.
  • Кисела павлака је такође још један извор пуно калорија. Само двије кашике је око 50 калорија. [16] Кс Извор истраживања Идите на јогурт преко киселе павлаке, тако да имате додатну корист од додатних протеина.
Избегавање метода и састојака кувања са високом калоријом
Користите ограничену количину соли. Многа укусна јела од кромпира садрже пуно соли. Све, од помфрита до чипса или хрскаве крумпирове коже може завршити са доста натријума, као и калорија или масти. [17]
  • Ако правите домаћи помфрит или чипс од кромпира, имајте на уму колико соли додате. Сол се добро залијева за спољашњу храну "управо куване" хране. Поспите на 1 кашику соли за четири оброка чипса или помфрит.
  • Такође бисте могли да размислите о употреби неких мешавина или мешавина зачина без соли. Могу додати пуно укуса без било које натријума.
  • Још једна добра опција зачињења је мешавина димљене паприке или прашка кајенског бибера за мало димљеног зачина.
Избегавање метода и састојака кувања са високом калоријом
Пазите на заслађене преливе. Иако многа ваша омиљена јела од кромпира могу имати слани, слани укус, постоји доста јела од кромпира која имају слатки укус.
  • Посебно јела за празнични кромпир могу да садрже пуно шећера и калорија (уместо типичне соли). Било да је у питању марсхмалловс или смеђи шећер, будите опрезни код ових слатких прилога.
  • Калорије у посуди од слатког кромпира са мочварним шећерима и смеђим шећером могу достићи преко 400 калорија по оброку. [18] Кс Извор истраживања
  • Слатке преливе сведите на минимум. Користите само неколико грашевина или прашину смеђег шећера уместо већих количина како бисте смањили ове слатке преливе.
Кромпир у свом природном стању - без додавања врхња, путера или соли - заправо је здраво поврће. Када им додамо пуно прелива или их дубоко пржимо, они губе велику храњиву вредност.
Радите на стварању здравијих замена својих омиљених рецепата од кромпира. Полако замените састојке за ниже калоричне.
l-groop.com © 2020