Како припремити пуњење доручка

Доручак је најважнији оброк дана. Током ноћи ваш се метаболизам успорава, а доручак помаже да се поново покрене. Људи који једу доручак не само да имају здравију исхрану уопште, већ имају вероватније да ће добити све потребне витамине и минерале. Ако покушавате да направите доручак за пуњење, морате се држати угљених хидрата са високим садржајем влакана и хране препуне протеина. Можете испробати неке могућности надоградње да бисте себи олакшали јутро, као што је овсени преко ноћи или тепсија од јаја. Такође можете да користите бројне брзе опције ујутро да направите лак доручак, као што је брз тост, љута јаја или чак палачинке.

Кориштење здравих начина да се осјетите испуњењем

Кориштење здравих начина да се осјетите испуњењем
Посегните за нискоенергетском густом храном. Нискоенергетска густа храна је она која садржи неколико калорија за велику количину хране. Супротно високој енергији густе хране. Они имају велики број калорија у малој количини хране. Ако посегнете за нискоенергетском густом храном, осећаћете се пуније, а да не унесете превише калорија у свој дан. [1]
  • Узмимо, на пример, поврће и воће. Имају висок садржај воде, тако да чине да се осећате пуније због мање калорија, посебно у поређењу са нечим попут уља или маслаца. На пример, могли бисте појести једну кашику путера или две шоље броколија за исти број калорија.
  • Обавезно додајте мало воћа или поврћа у линију доручка. На пример, могли бисте да поједете банану, кришке парадајза или комаде лубенице.
Кориштење здравих начина да се осјетите испуњењем
Напуните влакнима. Храна богата влакнима треба дуже да се ваше тело пробави, одржавајући вас пуни дужи временски период. Покушавате да доручкујете храну богату влакнима. Воће, поврће и интегралне житарице посебно су богати влакнима. Пасуљ је такође добар извор влакана. [2]
  • Ако већ једете воће и поврће уз доручак, то је сјајно. Покушајте и да додате парче 100-тостног тоста од пшеничног зрна или здјелу зобене каше за неке интегралне житарице.
Кориштење здравих начина да се осјетите испуњењем
Изаберите цело воће уместо сока. Сок је био главна ствар на многим столовима за доручак. Међутим, ако желите да будете пуни, брање целог воћа је боља опција. С соком добијате храњиве састојке, али не и влакна. Влакна у целом воћу напунит ће вас и помоћи вам да останете пуни. [3]
  • Међутим, када помешате цело воће, нпр. У смоотхие, задржавате влакно.
Кориштење здравих начина да се осјетите испуњењем
Додајте протеин. Протеин чини да се осећате пуни спречавајући ослобађање хормона званог грелин, због чега осећате глад. За доручак би требало да поједете око 30 грама протеина да бисте постигли овај ефекат. [4] Грчки јогурт са белим бјелањцима и бјелањком је здрава опција за доручак богата протеинима. Да бисте у доручак добили пуних 30 грама протеина, можете и пробати:
  • Једно велико јаје и четири унце канадске сланине.
  • Једна шоља скуте са мало масноће преливена је једном унчом орашастих плодова и пола шоље бобица.
  • Једна шоља зобене каше припремљена са једну и по шољицу сојиног млека. Залијте са једном и по унцем бадема и једном кашиком семенки конопље.
  • Шкроб од тофуа направљен са 3/4 шоље тофуа и једном вегетаријанском паштетом од кобасица. На врх додајте унце сојиног млека.
Кориштење здравих начина да се осјетите испуњењем
Бирајте здраве масти. Да бисте се заиста осетили пуно, треба да се укапате масноћама, јер су оне високо калоричне, а да притом не дају масу. Међутим, нешто масти је у реду, а када посегнете за мастима, најбоље су здраве масти. Потражите незасићене масти за здраву исхрану.
  • Незасићене масти укључују храну попут авокада, маслиново уље, орашасте плодове, семенке, кукурузно уље, шафраново уље и млевено ланено семе. Многе врсте риба су такође сјајан извор незасићених масти, попут туњевине, пастрмке, скуше, сардине и плаве рибе.
Кориштење здравих начина да се осјетите испуњењем
Не покушавајте да уштедите калорије за касније. Многи дијети избегавају јести доручак, тако да касније могу појести више калорија. Међутим, то може довести до тога да касније будете толико гладни да ћете се пренаглити. Често ћете јести довољно да свом укупном уносу додате више калорија, а не да штедите. Поред тога, редовно једење током дана помаже вам да одржите стабилан шећер у крви, што заузврат може снизити ниво холестерола. [5]

Коришћење опција „Маке-Ахеад“

Коришћење опција „Маке-Ахеад“
Пробајте преко ноћи зоби. Преко ноћи зоб је брз и једноставан начин за доручак чврст, храњив доручак, који ће вас сатима држати пуни. Зоб садржи много влакана, а ако додате више протеина и можда воћа, сигурно ће вас напунити. Састојке припремите у теглици и преко ноћи ставите у фрижидер. Ујутро га извадите и поједите га хладног.
  • Испробајте путер од кикирикија и желе ароматизиране преко ноћи. У посуду додајте шољу старомодног овса, 1 1/2 шоље (360 милилитара) бадема, соје или обичног млека (немасно), 2 кашике (30 милилитара) маслаца од кикирикија, кашику прашак од ванилин протеина и цимет цимета.
  • Комбинујте састојке и оставите их да седе преко ноћи. Чине две порције које можете надопунити својим омиљеним џемом или желеом или чак неким свежим јагодама. [6] Кс Извор истраживања
Коришћење опција „Маке-Ахеад“
Направите посуду од јаја. Јајне посуде одличан су начин да нахраните гомилу људи док посао обављате пре времена. Можете направити много касе од јаја ноћ раније и пећи их ујутро за доручак, а ствари ће бити једноставне ујутру. Осим тога, они су веома тешки за протеине, а можете додати поврће за више влакана. [7]
  • На примјер, покушајте да комбинујете 4 јаја, неколико цртица соли и цртицу или две паприке у посуди. Умутите јаја док се добро не победе.
  • Затим додајте у посуду од сира (мало масноће), замрзнути пакет од 10 унча (296 милилитара) насјецканог шпината (обавезно га одмрзните и избаците било коју течност), сјецкани зелени лук (1 гомила), 1 шоља (240 милилитара) сецканог сира с ниским удјелом масноће (цхеддар је добра опција), 1/4 шоље (60 милилитара) брашна од целог пшенице и 1/4 шоље (60 милилитара ) од куване, дробљене сланине (можете користити праве комаде сланине). За укус додајте 3 кашике (44 милилитара) свежег копра или босиљка. Такође можете да користите 1 кафену кашику (5 милилитара) сушеног биља.
  • Сипајте смесу у 8-инчну подмазану таву и поклопите. Ставите у фрижидер преко ноћи. Оставите да се пече око 45 минута на 350 степени Фаренхајта (177 степени Целзијуса) ујутро.
  • Покушајте да послужите ову тепсију са препеченим тостом од пуног пшенице или чак неким палачинкама од целог зрна за додатни протеин и мало додатих интегралних житарица. Можете га послужити и са нечим свежим воћем и муффином од целог зрна.
Коришћење опција „Маке-Ахеад“
Замрзните бурритос за доручак. Можда ћете бити у искушењу да покупите оне смрзнуте бурито у доручку у трговини. Међутим, можете и сами направити код куће које су у целини знатно пуније и здравије. Плус, уштедећете нешто новца. [8]
  • Почните с великим тортиљама (у распону од 10 до 12 инча). Коцкице и кувајте два кромпира на било који начин, као и резан лук, паприка или било које поврће које желите. Можете их пржити тако што ћете их раширити у тави, натопити мало маслиновог уља заједно са мало соли и бибера и пећи их 20 минута на 400 степени Фаренхајта (204 степена Целзијуса). Помијешајте и скухајте десетак јаја у тави. Оставите да се оба пуњења охладе. Ако желите, можете да скухате и неку кобасицу од ћуретине за доручак.
  • Изложите тортиље. У сваку тортиљу ставите мерицу поврћа и кашику јаја. Додајте било које друге преливе које желите, укључујући кобасицу, сос сира или шаку пасуља. На пример, унца сира, додаће до седам грама протеина.
  • Уваљајте тортиље у бурито. Свако замотајте у фолију. Замрзните их у једном слоју, а затим их ставите у зип-врећицу величине галона.
  • Да бисте их појели, извадите их из алуминијумске фолије, а затим микроталасну на минут или два. Покушајте да додате посуду са воћем са стране како бисте га додатно напунили.
  • Чаша немасног или сојиног млека може додати овом оброку и до осам грама додатног протеина.

Могућност попуњавања ујутро

Могућност попуњавања ујутро
Пробајте једноставан тост од кикирикија. Једна брза опција за јутро је упаривање маслаца од кикирикија или другог путер-орашастих плодова или семенки са 100% интегралним тостом. Само нарибајте хлеб и на врху размажите орах или семе маслац док је још топао. Додајте нарезану банану на врху како бисте је додатно напунили. [9]
  • Овај доручак комбинује протеин (орашасте плодове или семенке, плус целовите житарице у хлебу), влакна (целовите житарице и банана), и нискоенергетску густу храну, како би је учинили пунијом (банана).
  • Још једна добра опција је намазање мало бадемовог путер-а на тост са слојем сира са мало масноће и мало џема на врху. Упарите га с неким воћем како бисте га још више напунили. [10] Кс Извор истраживања
Могућност попуњавања ујутро
Направите једноставну рибу од јаја. Млијечна јаја пуњена пуно свјежег поврћа и додиром сира одличан су начин за добијање поврћа са протеинима, влакнима и пуњењем. Упарите га са воћем или неким тостираним житарицама, и добро је да кренете за јутро. [11]
  • Умутите две јаја или три бјелањка. На средње јаку ватру додајте мало путера или уља у тепсију без лепљења, а затим додајте своје омиљене поврће. Можете користити лук, гљиве, парадајз, шпинат или тиквице. Ако користите шпинат, сачекајте да га додате. Пустите да се поврће куха док не почну да се нуде.
  • Додајте јаја у тепсију и мешајте док се јаја не поставе. Умешајте шпинат, кувајте док не вене. На врх баци мало цртице сира с мало масноће.
Могућност попуњавања ујутро
Направите смоотхие. Смоотхиеји су једноставан начин за комбиновање хране с високим садржајем влакана, попут воћа и поврћа, с храном са високим протеинима, као што су грчки јогурт или маслац од кикирикија. Требат ће вам миксер за мијешање свих састојака заједно. [12]
  • На пример, покушајте да комбинујете једну банану, 5 јагода или 6 или 7 малина, 2 шоље (480 милилитара) шпината, 4 унце (120 милилитара) грчког јогурта, 1 кашику (15 милилитара) бадемовог путера и 1 / 4 шоље (60 милилитара) пасуља канелинија у блендеру. Можда ћете морати да додате мало течности, попут воде или млека са мало масноће, да бисте је исцедили.
Могућност попуњавања ујутро
Пеците јаја у авокаду. Док је авокадо богато масноћама, они су добра масноћа. Ако их једете у пару са протеинима и угљеним хидратима са високим садржајем влакана (мислите на тост од целог пшенице, резано воће или чак кришке парадајза), требало би да вас напуне до ручка. За доручак је потребно око 10 до 12 минута, али не морате га гледати све време. [13]
  • Резану авокаду нарежите на пола по дужини. Кашиком извадите семе. Свакој половини додајте цртицу љутог соса (ако желите). У сваку половину разбијте јаје, па додајте прстохват соли и бибера. Додајте било које друге зачине које желите (на пример песто). Пеците 10 минута или тако на 450 степени Фаренхајта (232 степена Целзијуса), све док жуманце не буде постављено по вашој жељи.
  • Такође можете победити јаја пре него што их уливате у авокадо.
Могућност попуњавања ујутро
Направите свој парфаит. Парфаит је једноставан начин добијања доручка са пуњењем. Започните с осам унци вашег омиљеног грчког јогурта који је висок у протеинима. Положите га гранолом, свежим воћем и орасима по вашој жељи. Можете чак додати мало меда или кашичицу свог омиљеног џема. Јогурт, ораси и гранола додају бјеланчевине, док гранола и свјеже воће вас пуне влакнима.
Могућност попуњавања ујутро
Испробајте палачинке са бјеланчевинама. Палачинке се не сматрају увек најзаслужнијим, здравим доручком, али можете додати протеин како бисте их учинили пунијим. На пример, неки рецепти додају скути сир (измијешан) у тесто како би се учинили што пунијим.
  • Пробајте палачинке са овсеном кашом и сиром. У блендер додајте 1/2 шоље (120 милилитара) старомодно ваљаног овса, 1/4 шоље (60 милилитара) немасног сира, пар кашика млека са мало масних масти (или замена млека), 1/2 банане, цртица екстракта ванилије, пар цртица цимета и јаје (или 2 бјелањака). Мешајте док глатко. Кувајте у средње врућој тави.
  • Додајте додатке попут боровница, ораховог маслаца, кришке банане или чоколадног чипса. [14] Кс Извор истраживања
  • За оброк са додатним пуњењем додајте јаја са јајима и месо за доручак, као што је пурећа сланина.
l-groop.com © 2020