Како одабрати здраве орашасте плодове (за жене)

Од 2012. године, УСДА препоручује јести разноврсну протеинску храну за максимални унос хранљивих састојака. Ораси се сматрају протеинском храном и имају бројне здравствене користи. У клиничким студијама показало се да ораси смањују ризик од кардиоваскуларних болести и одређених карцинома. Такође, показали су се да због осетљивих влакана, високог садржаја масти и протеина ораси помажу код преједања повећавањем ситости, што може помоћи у смањењу телесне тежине. Жене су изложене већем ризику од кардиоваскуларних болести од мушкараца, а једење орашастих плодова као део здраве исхране може да помогне да се тај ризик смањи, посебно за жене које имају дијабетес типа ИИ. Сви ораси се сматрају здравим протеинима, али сваки орах може имати јединствене здравствене користи. Знајући које су ове добробити за здравље добар је начин да се одреде праве матице за конзумирање.

Знајући колико треба јести

Знајући колико треба јести
Добро се одлучите за јело орашастих плодова сваки дан, без обзира који орах одабрали. Ораси су пуни моно- и полинезасићених масних киселина (добре масти), протеина и влакана. Замјена другог протеина орасима помаже у уравнотеживању прехране и повећању уноса микрохрањивих састојака, попут Б витамина. Витаминске пилуле не садрже довољно многих микрохрањивих састојака који се називају фитонутријенти; добијате их од нерафинисане / интегралне хране. Међутим, с обзиром да су ораси богати калоријама и често долазе слани, важно је разумети величину оброка и податке о храњивим састојцима.
Знајући колико треба јести
Знајте која је најбоља величина сервирања. Ораси могу садржавати 150 до 180 калорија по 1 оз. и 10 до 22 г масти по 1 оз. Такође садрже око 4 до 7 г протеина у 1 оз.
  • Одузмите количину протеина која се конзумира у орасима од дневног потребног протеина. Просечној одраслој женки дневно треба отприлике 46 г протеина.
  • Одузмите количину калорија и масти од укупне потрошње током дана. Просечна одрасла женска особа треба око 2.000 калорија дневно, а 20% до 35% треба донети из масних калорија, ограничавајући засићене на мање од 10% укупних калорија.
  • Покушајте да конзумирате 1,5 оз. орашастих плодова дневно. Према научним доказима, 1,5 оз. је оптимална количина орашастих плодова за здравље срца, посебно код жена са дијабетесом типа ИИ.
Знајући колико треба јести
Проверите садржај натријума у ​​претходно упакованим орасима. Многи предпакирани ораси су пржени и сољени или зачињени. Ове зачине често садрже мс или сол и могу додати значајну количину натријума у ​​вашој исхрани. Да бисте избегли вишак натријума, додајте орахе без соли или зачина. Ако вам је потребна сол или зачин за арому, покушајте да купите орахе са најмање натријума. Вишак натријума може довести до задржавања воде и може повећати ризик од хипертензије.
Знајући колико треба јести
Поједи неколико као залогаје. Ораси праве одличне грицкалице јер им није потребно хлађење и могу се брзо појести. Такође, пуне се и помажу да се нездрава грицкалица између оброка сведе на минимум. Додатни протеин пружа дуготрајнији извор енергије него што би то чинио један једноставни угљени хидрат.
Знајући колико треба јести
Додајте их јелима током кувања. Ако имате проблема са уношењем довољно орашастих састојака у исхрану или вам се не свиђа обичан укус, покушајте да их додате у оброке. Цасхевс и кикирики се добро слажу у пржењу или чилију. Кухају се као сирови цели грах, па што се дуже кувају мекша им је текстура.

Одабир правих матица

Одабир правих матица
Одаберите различите орашасте плодове који ће служити вашим циљевима на основу истраживања и нутритивних садржаја. Ако желите да смањите ризик од рака дојке, можете одабрати орах који је доказано да ради управо то. Такође можете купити мешавину орашастих плодова или створити сопствену на основу прехрамбених циљева.
  • Било је врло импресивних резултата прегледа доказа који повезују орахе и нижи ризик од коронарне срчане болести, објављених у „Бритисх Јоурнал оф Нутритион“, од Келли ЈХ, и Сабате Ј. У овој студији, истраживачи су погледали четири велике студије - Адвентистичка здравствена студија, Женска студија у Ајови, Студија здравља медицинских сестара и Здравствена студија лекара. Када су комбиновани докази из све четири студије, испитаници који су конзумирали орашасте плодове најмање 4 пута недељно показали су 37% смањени ризик од коронарне срчане болести у поређењу са онима који никада нису или ретко јели орахе. Поред тога, додатна порција орашастих плодова недељно била је повезана са просечно додатних 8,3% смањеног ризика од коронарне болести срца за ваше здравље! [1] Кс Извор истраживања
Одабир правих матица
Изаберите орахе за најбоље свеукупне здравствене ефекте. Ораси су изузетно здрави ораси који имају вишеструку корист за конзумацију. Садрже готово исто толико омега 3 масних киселина као лосос и више него што је препоручено за свакодневно сервирање линолне киселине и алфа линолеинске киселине (омега 3 масне киселине). Показало се да ове масне киселине повећавају рад мозга, штите од дијабетеса типа ИИ и смањују ризик од кардиоваскуларних болести. Поред омега 3 масних киселина, ораси садрже велике количине елагинске киселине, која поспешује имуно здравље, и витамина Б6. У клиничким истраживањима, ораси су успорили развој карцинома дојке код мишева.
Одабир правих матица
Бирајте кикирики ако вам је важно високо протеинско здравље и здравље срца. Кикирики, иако технички није орах, већ махунарке, имају највећу количину протеина од 7 г по оз. Такође је показано да одржавају низак ниво холестерола и штите од кардиоваскуларних болести. Јединствена храњива материја у кикирикију је ресвератрол, антиоксиданс који се налази у црном вину са својствима против старења.
  • Печени кикирики повећава здравствене користи! Истраживање које је спровео тим научника са Универзитета Флорида, објављено у часопису Фоод Цхемистри, показује да кикирики садржи високу концентрацију антиоксиданата званих полифеноли и да печење може повећати ниво п-кумаринске киселине кикирикија, повећавајући њихов укупни садржај антиоксиданата за чак као 22%: [1] Кс Извор истраживања
Одабир правих матица
Изаберите пистације ако је важна ситост. Пистације су са високим садржајем протеина од 6 г по оз и највише ораха које садрже влакна. Количина влакана у пистацијама еквивалентна је влакнима која се налазе у овсеној каши. Такође се показало да штите од кардиоваскуларних болести. Садрже велике количине биљних стерола који снижавају ниво ЛДЛ холестерола.
Одабир правих матица
Изаберите бадеме за најбољу заштиту од рака. Бадеми су најхрањивије орашасте плодове и садрже веома високе количине витамина Е и једињења за јачање витамина Е. Показало се да витамин Е штити од можданог удара и рака, укључујући рак дојке и дебелог црева.
Одабир правих матица
Изаберите бразилски орах за најбољу заштиту од рака дојке. Бразилски ораси су богати селеном. Показало се да селен смањује ризик од рака дојке.
Одабир правих матица
Изаберите орашасте плодове макадамије, орашастих орашастих плодова и орашастих орахима за здравље срца. Све су богате мононезасићеним масним киселинама. Пекани имају највећу количину незасићених масних киселина и најмању количину засићених масних киселина у поређењу с другим орасима. Цасхевс такође нуди високо гвожђе.
Одабир правих матица
Изаберите лешнике ако сте трудни или имате дете. Љешњаци су високог садржаја фолата који штите од урођених мана. Такође су богати витаминима Е и Б витамина, а подаци указују да могу помоћи одложити деменцију. Такође смањују ризик од кардиоваскуларних болести снижавањем крвног притиска.
Одабир правих матица
Изаберите мешавину ако желите здравствене користи многих орашастих плодова и практичност да их можете спремати. У супермаркету ћете моћи пронаћи орашасте мешавине направљене за здравље срца, енергију или само укус.

Куповина и чување ораха

Куповина и чување ораха
Схватите различите облике ораха. Ораси могу бити цели, са или без љуске или у комадима. Такође могу бити пржени, са или без укуса и / или са додатком соли. Познавајући обрасце и проверавајући ознаке исхране, требали бисте бити у могућности да одаберете најбоље за вас.
  • Читави ораси су добри за грицкалице. Они такође остају свежи дуже. Ораси без љуске погоднији су за јело у покрету.
  • Комади су обично бољи за кување. Мањи комади помажу у скраћивању времена кувања и штеде вам проблем да морате уклонити љуску.
  • Печени ораси су печени како би добили природне ароме и добили без шкољке. Печени ораси обично садрже сол и зачине, па проверите на налепници садржај натријума.
Куповина и чување ораха
Знајте врсте амбалаже и шта ће вам најбоље успети.
  • Купујте орахе на велико ако планирате да их свакодневно једете, планирајте да их делите или кувате с њима. Ово је најисплативија опција. Треба их чувати у затвореној амбалажи и на хладном, тамном месту најдужег рока трајања. Обично ораси само трају око три недеље ако се правилно чувају.
  • Купите упаковане орахе, на пример у канистеру, ако их планирате конзумирати у року од три недеље и не делите их. Они су упаковани у свежину и у довољно малој количини да ћете их све моћи појести пре него што постану безизражајни.
  • Купите порције контролисаних паковања ако сте забринути да ли ћете јести. Паковања под контролом порција су добра јер осигуравају да једете само оно што вам треба. Такође остају свежи дуже време, јер се свако паковање отвори и поједе у целости.
Чврсти ораси са љуском су обично дужи од ораха без шкољке. Ако их планирате чувати у посуди или чувати на дуже време, најбоља су опција цели ораси са шкољком.
Будите опрезни са орасима ако мислите да имате алергију на орах или кикирики. Најбоље је разговарати са лекаром пре конзумирања орашастих плодова ако је то случај, јер реакције могу бити веома оштре.
l-groop.com © 2020