Како додати протеин у салату

Протеин, попут масти и угљених хидрата, је „макронутријент“. То значи да испоручује енергију (калорије) и да вам је потребна знатна количина да бисте били здрави и радили на свом највишем нивоу. Протеин је кључан за готово сваку ћелију у телу, па је важно да свакодневно пронађемо начине за унос протеина у нашу исхрану. Салате се можда не чине као највјероватнији извор протеина, али постоје бројни начини на које можете повећати количину протеина у салати. [1]

Додавање основног животињског протеина

Додавање основног животињског протеина
Додајте немасно месо. Животињски протеини су најчешћи и најпознатији извори протеина. Када бирате месо, определите се за висококвалитетне изворе који се хране травом и не садрже антибиотике и хормоне раста. Ове информације су обично приказане на амбалажи.
  • Бијело месо перади (31 грама протеина у три унце) је немасни протеин, који је посебно здрав без коже (која садржи велико засићених масти).
  • Свињски кашаљ (3 грама протеина у три унце) није мршав као пилетина, али постаје мршавији - сада је опћенито 31% мршавији него прије 20 година.
  • Мршава говедина (22 грама протеина у три унце) одличан је извор хранљивих састојака попут цинка, гвожђа и витамина Б12, а такође је и мало засићених масти и поседује само један грам више од пилетине без коже. [2] Кс Извор истраживања
Додавање основног животињског протеина
Пробајте морску храну. Морски плодови су обично богати протеинима, али мало масти. Већина риба и шкољки је сјајан извор протеина, као и све есенцијалне аминокиселине које нашем телу требају. [3]
  • Шкампи (20 грама протеина у три унце) ниске су калорије и садрже кључне храњиве састојке попут витамина Б12 и антиоксиданата. [4] Кс Извор истраживања
  • Чорбице (17 грама протеина у три унце) су ниске масноће и добар су извор важних витамина и минерала. [5] Кс Извор истраживања
  • Филети рибе варирају у садржају протеина, али обично садрже око једне трећине препоручене дневне количине у три унце. Лосос, махи-махи, а посебно туна популарни су избор као прелив за салату, али било која риба коју волите ће учинити. [6] Кс Извор истраживања
Додавање основног животињског протеина
Премажите салату јајетом. Јаја носе највећи део протеина у јајету. Бјелањка од јаја садржи отприлике 4 грама протеина док жуманце садржи око 2,7 грама. [7]
  • Најчешће се јаје тврдо кува, а затим додаје у салату на коцкице или сече на колутове.
  • Ако вам се чини да је помешате, покушајте да салату додате пошираним јајетом, методом за прављење салата од мајонезе. Квачено јаје делује као умак за прелив. [8] Кс Извор истраживања

Додавање вегетаријанског и веганског протеина

Додавање вегетаријанског и веганског протеина
Додајте замену за месо. Постоји низ опција за вегетаријанце и вегане када је у питању и извор протеина. Изаберите неку од следећих опција:
  • Тофу (8 грама протеина у три унце) вероватно је један од најпознатијих замена меса. Тофу је направљен од кондензованог сојиног млека и одличан је извор хранљивих састојака, укључујући све есенцијалне аминокиселине које наше тело треба да функционише. [9] Кс Извор истраживања
  • Темпех (16 грама протеина у три унче) је колач од делимично куване соје. То је орашасти биљни протеин гљиве који је још увек прилично непознат већини људи. [10] Кс Извор истраживања
  • Сеитан (36 грама протеина по пола шоље) прави се од виталног пшеничног глутена. Често га називају „вегетаријанским пшеничним месом“ због „меснате“ текстуре. [11] Кс Извор истраживања
Додавање вегетаријанског и веганског протеина
Поврће са тостираном сланутком. Сланутак је мало калоричан, садржи много влакана и сјајан је извор протеина, а садржи око 7,3 грама у пола шоље. Они пружају лепу мрвицу вашој салати. (Покушајте да их користите уместо крутона!) [12]
Додавање вегетаријанског и веганског протеина
Поспите орасима или семенкама. Додавање орашастих плодова и семенки даје вашој салати лепу текстуру и додатну мрвицу. Такође можете изабрати мноштво:
  • Бадеми (отприлике 5 до 6 грама протеина по унци)
  • Цхиа семенке (4,7 грама протеина по унци)
  • Сјеменке сунцокрета (7,3 грама протеина по четвртини шоље)
  • Сјеме сезама и мака (5,4 грама протеина по четвртини шоље) [13] Кс Извор истраживања
Додавање вегетаријанског и веганског протеина
Додајте пасуљ. Пасуљ је често пренаглашена опција за салате. Међутим, додавање пасуља може вашој салати дати срчију и више текстуре пуњења, уз додавање протеина. Не бојте се експериментирати са овом укусном опцијом!
  • Црни пасуљ је помало сладак и добро се слаже са димљеним укусима, попут кипотлета и сланине. Упоредите их са поврћем јарких боја за одличну салату. [14] Кс Извор истраживања
  • Бубреви пасуљ је најпознатији по употреби у чилију, али може бити и сјајан додатак салати од шпината. [15] Кс Извор истраживања
  • Бели пасуљ такође делује за салате. Покушајте да их додате у салату од Цапресе-а за јединствено јело. [16] Кс Извор истраживања

Одабир висококвалитетног листова зелене боје

Одабир висококвалитетног листова зелене боје
Пробајте кале. Сјајан извор витамина А, Ц и К, кељ је препознат као једно од најздравијих поврћа. Такође садржи више протеина него већина зеље са 4 грама протеина у само једној шољи. Иако је помало неконвенционалан, кељ може бити одлична подлога за салату.
Одабир висококвалитетног листова зелене боје
Користите купус. Одличан извор витамина Ц, купус такође има више протеина него неке друге лиснато зеље. Купус (посебно савојски купус) такође чини лепу салату. Једна шоља купуса садржи 1 грам протеина. [17]
Одабир висококвалитетног листова зелене боје
Направите салату од шпината. Ово популарно зелено такође ће додати мало више протеина него зелена салата. Садржи 0,86 грама протеина у једној шољи. Поред тога, ароматичан је и добар извор витамина А и Ц.
Одабир висококвалитетног листова зелене боје
Користите црвене и зелене листове и румунску салату. Једна од најчешћих врста зеленила која се користи у салатама, ова врста салате даје лепу мрвицу као и хранљиве састојке. Једна шоља ове зелене боје садржи велику количину витамина А и фолата и садржи 0,37 грама протеина.
Имајте на уму да се неки протеини сматрају комплетним (животињски протеини) док се други протеини називају некомплетним (биљни протеини, осим соје и квиноје који су комплетни протеини). Комплетан протеин обезбеђује свих девет есенцијалних аминокиселина, док непотпуни протеин обезбеђује само неке од ових аминокиселина. Ако одлучите да избегавате изворе животињских протеина, онда се потрудите комбинујте своје изворе протеина са другом храном да их доврше.
Да бисте додали последњи комад протеина, потражите преливе за салату направљене од састојака високог протеина, попут жуманцета, пасуља, тахинија и орашастих маслаца.
Други трик је да додате цхиа семенке у свој прељев од винаигрета.
Ефекти једења дугопротеинске исхране тек треба да се открију. Међутим, дијета са високим протеином се сматрају сигурном до шест месеци.
l-groop.com © 2020