Како додати маслиново уље у дијету

Познато је да маслиново уље потиче здравље срца смањујући „лош холестерол“ и промовише „добар холестерол“. Такође је пун антиоксиданата и витамина, попут витамина Е. [1] Можете укључити више маслиновог уља у своју исхрану тако што ћете у свом кувању, печењу, прељевима и умацима заменити редовито уље за кување и маслац са маслиновим уљем. Међутим, имајте на уму да све масти додају калорије у вашу исхрану, а важно је да дневни унос масти задржите на највише 35% ваших укупних дневних калорија.

Куповина маслиновог уља

Куповина маслиновог уља
Купите екстра дјевичанско маслиново уље (ЕВОО). Ово је уље највишег квалитета које можете купити. Пошто је ова верзија маслиновог уља нерафинирана (није третирана хемикалијама или промењена температуром), задржава више истинског укуса маслине. [2]
  • Екстра дјевичанско маслиново уље такође има нижи ниво олеинске киселине (незасићене масне киселине) и садржи више природних витамина и минерала који се налазе у маслиновом уљу, попут витамина Е и К. [3] Кс Извор истраживања
  • Иако ово уље можете користити у кувању / пржењу / печењу на роштиљу, имајте на уму да има нижу тачку дима. ЕВОО је одличан за јело, преливе и јела која се неће кухати. [4] Кс Извор истраживања
Куповина маслиновог уља
Купујте чисто или „редовно“ маслиново уље. Ова верзија маслиновог уља може се једноставно означити као маслиново уље или чисто маслиново уље. Ово уље је мешавина дјевичанског маслиновог уља и рафинираног маслиновог уља (топлота и / или хемикалије се користе за екстракцију уља и недостатака маслине за комерцијалнији укус). [5]
  • Ова верзија маслиновог уља је универзална уља за кухање и одлична је за пржење поврћа или меса. Користите ово уље за сос уместо ЕВОО-а да избегнете кухињу пуњену димом.
  • У поређењу са ЕВОО-ом, чисто маслиново уље је светлије боје, више је неутралног укуса и има више олеинске киселине (3-4%). Уље је нижег квалитета. [6] Кс Извор истраживања
Куповина маслиновог уља
Купите лагано маслиново уље. Супротно увреженом мишљењу, „светло“ се не односи на ниже калорије. Уместо тога, користи се за описивање лакоће уља у укусу и укусу. Лагано маслиново уље такође има вишу тачку дима. [7]
  • С обзиром да лагано маслиново уље има вишу тачку дима, одлично је за печење, пржење, печење на роштиљу и пржење.

Укључивање маслиновог уља у ваше кување и печење

Укључивање маслиновог уља у ваше кување и печење
Мешајте и пржите са маслиновим уљем. Уместо маслаца за кување поврћа користите маслиново уље. Зависно од тога колико сјецканог поврћа имате, користите 1/2 ½ кашике маслиновог уља за кување поврћа. Можете додати уље у таву пре него што додате поврће или га промешати у уљу у посуди или врећици Зиплоц.
  • Док кувате своје поврће, можете додати и месо попут пилетине, рибе или говедине. Ако га додајете у месо, почните са кашиком маслиновог уља.
Укључивање маслиновог уља у ваше кување и печење
Маринирајте маслиновим уљем. Такође можете направити маринаду за своје месо са маслиновим уљем. Ова маринада се одлично слаже са перадом, месом и морским плодовима. [8] Ставите месо у тепсију и преко њега прелијте маринаду. Затим, оставите да се маринира најмање један сат. Можете чак и да преко ноћи маринирате месо ради јачег укуса. Комбинујте следеће састојке шлагом или мешањем:
  • ¼ шоље сока од свјежег лимуна
  • ½ кашике паприке
  • ½ кашичице соли или по укусу
  • 3 здробљена режња белог лука
  • ¼ шоља грубо сецканог свежег першуна
  • ¼ шољу грубо сецканог босиљка, цилантро, копар, оригано или друго биље које волите.
  • ½ шоље ЕВОО-а.
Укључивање маслиновог уља у ваше кување и печење
Премажите маслиновим уљем. Продужите живот колача и пецива користећи маслиново уље уместо путер. Витамин Е у маслиновом уљу чува свежину печених производа. Замјена маслиновог уља у вашим пецивима повећава мононезасићене масти, смањује засићене масти и смањује ниво холестерола у пецивима.
  • Ако рецепт захтева одређену количину путера, једноставно користите ¾ шоље маслиновог уља за сваку шољицу путера. [9] Кс Извор истраживања
  • За укусне хлебове и слаткише попут колача, колачића и других десерта користите лакшу верзију маслиновог уља уместо ЕВОО-а. Ова лакша верзија има неутралан укус и може издржати методе печења на високим температурама. [10] Кс Извор истраживања

Укључивање маслиновог уља у преливе и сокове

Укључивање маслиновог уља у преливе и сокове
Направите прелив. Преливи се могу користити на поврћу, салатама, сендвичима или било чему другом што волите јести прељев! У зависности од рецепта, користите 1 - 1 1/2 шоље маслиновог уља у преливу.
Укључивање маслиновог уља у преливе и сокове
Направите домаћи мајонез. Домаћи мајони са маслиновим уљем је здравији, укуснији и пуно свјежији од мајона купљеног у продавници, јер има мање додатака. Слажите мајонезе на сендвиче или их помешајте са салатама од пилетине и туњевине. Користите 6,7 оз. (200 мл) маслиновог уља по овом једноставном домаћем рецепту.
Укључивање маслиновог уља у преливе и сокове
Направите песто. Песто је одличан за тестенине, плодове мора или јела од перади и сендвиче. Можете је утрљати на морску храну и перад као маринаду, кухати с њом у јелима од тјестенине или је распоредити на сендвичу. Песто можете купити у локалној трговини или направити код куће са 1/2 шоље маслиновог уља.
Укључивање маслиновог уља у преливе и сокове
Направите потоп. Умочено маслиново уље је сјајно за убацивање хљеба (по могућности резаног круха или пита хљеба) или поврћа (вариво од поврћа попут мркве, краставаца, паприке, парадајза, лука и ротквице). Следеће састојке умутите у посуду да направите једноставан намаз од маслиновог уља: [11]
  • 1/2 шоље маслиновог уља
  • 1/2 кашике пресованог белог лука
  • 1/2 кашике пахуљица црвене паприке
  • 1/2 кашике першуна
  • 1/2 кашике оригана
  • Со и бибер по укусу
Зашто се нека уља замуче када се чувају у фрижидеру?
Када се чува на температурама нижим од 50 ° Ц (попут оних у вашем фрижидеру), маслиново уље има тенденцију замућења и може почети да се укрућује. Да бисте вратили маслиново уље у његову нормалну конзистенцију и боју, једноставно га извадите из фрижидера и оставите да се врати на собну температуру.
Могу ли добити маслиново уље у таблетама или само пити једну чајну кашичицу дневно ради здравствене користи?
Капсула маслиновог уља обично садржи само 1 г маслиновог уља. Морате узети велики број капсула да бисте остварили корист од 20-40г. Жличица маслиновог уља не би дала исте користи као 20 г или више. Будући да је свако уље енергетски густа (тј. Садржи пуно калорија), боље је заменити постојећи унос уља екстра дјевичанским маслиновим уљем.
Како могу додати маслиново уље у своју исхрану?
Можете да следите упутства из чланка. Можете почети полако, а затим с временом повећати количину маслиновог уља које додајете у исхрану.
Маслиново уље можете додати и у исхрану узимањем додатака маслиновом уљу.
Користите маслиново уље у пире кромпиру или кашику кукуруза на кукурузи.
Додајте маслиново уље у исхрану, истовремено смањујући и холестерол, заменом једног јајног беланца и 1 кашике маслиновог уља за цело јаје. [12]
l-groop.com © 2020